视频平台是最难砍掉的那一类 App，因为它是唯一一个自带辩护词的。 没人会争辩说自己刷抖音的第四个小时是在做研究。但看 B 站、看 YouTube 永远有一个故事：我在学东西，我在补新闻，那是一部纪录片。有时候这个故事完全属实。而这恰恰就是问题所在——一个你永远能替它辩护的 App，就是一个你永远不会去审计的 App。
一个能穿透所有辩护词的测试
有一个问题，能把“值得的时间”和“正在被吃掉的时间”分开：
是你在打开 App 之前就选好了这个视频，还是你进去之后 App 替你选的？
几乎所有真正有价值的部分都落在第一边。你想修一个水龙头、学一个和弦、搞懂一份判决、看某一场特定的分享。你带着目的进去，拿到了，然后走了。
几乎所有让你后悔的部分都落在第二边。你没有目标就打开了 App，首页给你推了点东西，九十分钟后，你已经在一个此前完全不知道、此后再也不会想起的话题里深入了四个视频。
同一个 App，同样的时长，完全不同的交易。任何把它当成“一整块东西，按百分比削减”的方案都会失败，因为那会让有用的那一半像在受罚，让浪费的那一半觉得自己被冤枉了。
关掉那三个替你做决定的功能
这类平台的黏性来自三个具体机制。三个都能关掉，而关掉它们是本文里性价比最高的十分钟。
自动播放。 这是最要命的一个。每个视频都有一个天然的停止点——结束。自动播放删掉了它，把一次决定换成了一个五秒倒计时。在播放器里把它关掉（B 站里叫“自动连播”），接下来的每个视频就都变成了一次选择。相当多的会话会终止在第一次选择上，因为那股冲动本来就没强到能撑过被追问一次。
首页和推荐。 首页存在的目的是开启一次会话，而不是响应一次请求。两个办法：暂停或清空观看历史（YouTube 是设置 → 管理所有历史记录 → 暂停；B 站在历史记录页里可以关闭记录），推荐引擎几天之内就会肉眼可见地变笨；或者干脆不从首页进——直接去订阅 / 关注动态，那是有限的、按时间排的，而且有底。
通知。 全部关掉。某个 UP 主更新了，不是一件需要你在四分钟内响应的事。设置 → 通知 → 全关。
| 功能 | 它对你做了什么 | 怎么改 |
|---|---|---|
| 自动播放 / 自动连播 | 抹掉停止点 | 在播放器里关掉 |
| 首页推荐 | 开启你本来没打算开的会话 | 从订阅、关注动态或直接链接进入 |
| 观看历史 | 给越来越精准的拉力供料 | 暂停或清空 |
| 通知 | 制造出人为的紧迫感 | 全部关掉 |
| 竖屏短视频入口 | 把一个无限流焊在一个有限 App 上 | 单独屏蔽这个入口，别指望自控 |
“假学习”这个陷阱
接下来是不太舒服的部分。对很多人来说，视频争夺的对象并不是休息时间，而是那件难做的事。
看一个关于某项技能的视频，和真正练那项技能足够接近，能挠到同一个痒处，却完全不需要承受那份不适。你感觉自己在往前走，你“了解”了这件事。但看别人写代码和自己写代码之间隔着一条大河，看一堆时间管理方法和真的去做那个任务之间隔着一条大河，一小时吉他教程和一小时弹得很难听之间也隔着一条大河。
判断方法很简单：如果你从来没真正做过视频里讲的那件事，那这些视频就不是准备工作，而是一种非常精致的、让你一边逃避一边感觉自己很上进的方式。中文互联网上那句“收藏从未停止，学习从未开始”，说的就是这件事。
“我在真正翻开日语课本之前，大概看了四十个小时讲怎么学日语的视频。每种学习法的优缺点我都能给你讲一遍，但我连一杯咖啡都点不明白。” —— 周航，系统分析师，28 岁
解决办法不是不再从视频里学东西，而是给它加上一个代价：看一个，然后去做。 看完和弦教程，先弹十分钟，再看下一个。这样一来，视频就从“练习的替代品”变成了“练习的一部分”——这其实是一种诱惑捆绑，之所以有效，是因为奖励和正事本身就是相关的。
时间到底花在了哪里？
大部分让人后悔的视频时间集中在三个窗口，每个窗口需要不同的对策：
逃避时段（通常是上午 10 点到下午 4 点）。 你卡在一件难事上，不适感飙升，而视频提供了一种看起来很像努力的缓解。这里需要的不是限额，而是一条关于开始的规则：先做这件事的两分钟版本，然后再重新考虑。
晚上 11 点的黑洞。 你在床上看了一个视频，再一抬头已经凌晨 1 点半。自动播放，加上躺着的姿势，加上没有天然终点。这个问题的答案是物理层面的，不是行为层面的：手机去别的房间充电。
背景播放的习惯。 吃饭、做饭、通勤、洗碗的时候开着视频。这一类值得放松一点——背景视频的成本确实很低，而且它也不是人们说“我看太多视频了”时指的东西。别在这里花意志力，把它留给前面两个。
要不要把大会员退掉？
一个反直觉的看法：大概率不用。 会员去掉的是广告，那是最烦人的部分，但不是让你一直看下去的机制。让你一直看下去的是自动播放和推荐，而它们不会因为你续不续费而有任何变化。
把退会员当成对自己的惩罚，往往会适得其反——广告本身是停止点，它们回来之后通常带来的是更多烦躁，而不是更少的观看时间。如果是心疼钱，那就退。如果你是把退会员当成一种行为干预，不如去关掉自动播放：一分钱不花，效果大得多。
Unscrol 能帮上什么忙？
上面写的全都是免费的：关自动播放、暂停历史记录、关通知、从订阅进入。如果这些够用，你就不需要任何 App，而且对相当一部分人来说，它们确实够用。iPhone 自带的屏幕使用时间（停用时间和 App 限额）同样免费，很多人靠它就能解决问题。
Unscrol 针对的是“时段”这个问题——逃避时段和晚上 11 点的黑洞，在那些时刻，症结不是设置，而是视频恰好在你最没有能力做决定的时候唾手可得。它是一款 iPhone 和 Apple Watch App，建立在苹果的屏幕使用时间框架之上，所以屏蔽是由 iOS 强制执行的，而不是一层装饰性遮罩，并且同时覆盖 App 和浏览器。
定时屏蔽会在你提前选好的时段里把这些 App 挡住，而这是这条规则唯一能熬过“你正想保护自己免受其害的那一刻”的版本。因为视频里有用的那一半是真实存在的，所以这里保留了一个需要刻意操作的短暂休息通道，用于“我真的得马上查一下热水器怎么修”这种情况——一个经过考虑的步骤，而不是一个反射性的忽略。先猜再看会让你先给出自己的估计，再显示真实数字，多数人正是在这里发现“就看了几个视频”和实际数字之间的落差。统一每日连续记录只要你当天做了一次快速打卡，或者完成 45 个以上挑战中的任意一个，就会增长。屏蔽名单和使用数据由 iOS 在设备本地处理，永远不会到达 Unscrol 的服务器。下载免费；可选的 Pro 版增加了断签补救，每周两次，可以救回单独一天的中断。
常见问题
怎么才能少看点视频、不再一刷就是几小时？
先关掉那三个替你决定“接下来看什么”的功能：关掉自动播放（B 站叫自动连播），清空或暂停观看历史，让推荐引擎没那么多料可用，再关掉全部的视频类通知。然后改变进入方式——从订阅或关注动态、或者一个存好的链接进去，别从首页进，因为首页的存在是为了开启一次会话，而不是为了结束它。最后，在你反复失守的那几个小时里给它加上定时屏蔽，因为这类 App 最有说服力的时刻，恰恰是你在躲一件难事的时候。
为什么刷 B 站、YouTube 比刷抖音更难戒？
因为它感觉是有产出的。每一次会话都能被解释成学习、查资料或者看新闻，所以它从不触发那种最终会让人删掉娱乐 App 的愧疚感。这类平台的价值跨度也异常大：同一个 App 里既有一节真正有用的两小时公开课，也有一小时你明天就想不起来的吐槽视频。这种混合让一刀切的规则显得不讲理，于是很快被放弃。诚实的判断标准只有一条：是你在打开 App 之前就选好了这个视频，还是你进去之后 App 替你选的。
关掉自动播放真的有用吗？
有用，而且比几乎任何单一设置都管用。自动播放抹掉了一个视频结束时那个天然的停止点，把一次决定换成了一个倒计时，这就是为什么每次都比预想的看得久太多。关掉之后，接下来的每一个视频都需要你主动点一下，而相当一部分会话就直接停在了那里——因为那股想继续看的冲动，本来就没强到能撑过一次“要不要”的追问。再配合少用全屏、避开片尾推荐，效果还会更明显。