集中力テスト｜あなたは何分、途切れずに集中できる？自分で測る3つの方法

オンライン診断であなたの集中力は測れません。注意は自己認識ではなく、行動だからです。 できるのは直接測ることです。タイマーと、正直な手さえあればいい。以下の3つのテストは合わせて30分ほどで終わり、ちょうどいい具合に居心地が悪く、「なんとなく落ちた気がする」の代わりに改善できる実数を返してきます。ここ数年まとまった集中の練習をしていない人は、途切れない注意がだいたい6分から20分のあいだに着地します。低いと感じたなら、これはかなり鍛えやすい能力だということも併せて知っておいてください。

テスト1：途切れないひと固まり

中核の計測です。答えるのは一つの問いだけ。ひとつの作業から離れるまで、何分いられるか。

やり方

1. 先延ばしにしている実際の作業を選びます。楽しい作業は不可。楽しい作業が測るのは興味であって、注意ではありません。
2. スマホを別の部屋に置きます。伏せて置くのではありません。別の部屋です。
3. その作業に必要ないタブをすべて閉じます。
4. タイマーを開始して、始めます。
5. 次のどれかをやった瞬間にタイマーを止めます。新しいタブを開く、メッセージを見る、理由なく立ち上がる、端末を手に取る、数秒以上そこから離れた考えを追いかける。
6. 数字を書き留めます。

日を変えて3回やり、真ん中の値を採用してください。1回の結果が教えてくれるのは、昨夜の睡眠の話であって、あなたの注意の話ではありません。

手順5には厳しくしてください。このテストの価値は、どれだけ容赦なく時計を止めたかだけで決まります。

テスト2：紙の1ページ

こちらが測るのは別のものです。椅子に座り続けられたかではなく、情報がちゃんと入っているかどうか。

紙の本を用意します。よく知らない分野の新書やノンフィクションがいいでしょう。10分読みます。そして本を閉じ、記憶だけを頼りに、著者が述べた具体的な主張を3つ書き出します。

• 具体的な主張が3つ：理解は保たれています。
• ぼんやりしたものが2つ：普通です。軽く分断されている程度。
• なんとなくの話題だけで具体がゼロ：文字を解読していただけで、処理はしていませんでした。同じ段落を4回読んでいる、と表現されるあの状態で、いわゆる脳の霧がいちばん分かりやすく出る場面です。

紙を使う理由は、余計な変数を全部消せるからです。通知がなく、タブがなく、ちょっと確認する余地もありません。

テスト3：切り替え回数

前の2つが測るのは能力です。これが測るのは環境で、たいていの場合、真犯人はこちらです。

普段どおり1時間働きます。手元に紙を置き、文脈が切り替わるたびに正の字を1画ずつ足していきます。通知、メッセージ、タブ、話しかけられる、どこか別の場所へ連れて行かれる思考。行動は変えないでください。数えるだけです。

• 0〜5回：異常に守られた1時間です。
• 6〜15回：オフィスワークやリモートワークではごく普通。
• 16〜30回：その1時間は1時間ではありません。30個の断片です。
• 30回超：能力の問題ではありません。この環境では誰も集中できません。

この数字にはたいていの人が衝撃を受けますし、3つの中でいちばん行動に移しやすいのもこれです。1画1画が、別人にならなくても取り除ける切り替えだからです。しかもコストは秒数だけではありません。切り替えは残りかすを残し、そのあとの作業の速度まで落とします。

「途切れないひと固まりが9分で、けっこう落ち込みました。そのあと切り替え回数を数えたら1時間で24回。あれは9分ぶんの能力なんかじゃなくて、割り込みと割り込みのあいだが9分だっただけでした。」 — 彩香（損害保険会社勤務・35歳）

「金魚より短い」の話はどうなの？

見たことがあるはずです。人間の集中力は8秒まで落ちて、いまや金魚以下だ、という統計。あちこちで引用されていて、集中系の商品を売っている人もよく使います。

これは持ちません。この数字に信頼できる研究の裏づけはなく、金魚との比較そのものが作り話のようですし、そもそも注意は1つの数値で表せる単一の量ではありません。持続的注意、選択的注意、つまらないことに留まる意志は、それぞれ別の能力で、決まり方も違います。

ちゃんと裏づけがあるのは、もっと地味で、もっと役に立つ事実です。注意は状況に左右され、鍛えられる。同じ人が小説に90分溶かしておきながら、表計算ソフトの前で4分も保てないことがあります。その差は、生まれ持った容量ではなく、動機と割り込みと睡眠でほぼ説明がつきます。

数字が低かったら

大きい順に3つです。

まず睡眠。 分断された睡眠は、注意の障害と見分けのつかない結果を生みますし、どんなテクニックでも埋め合わせできません。寝室でスマホを充電しているなら、そこが最初に試すべき実験です。

能力を鍛える前に、切り替えを減らす。 1時間に20回邪魔してくる環境で集中を練習しても意味がありません。通知オフ、タブは1つ、スマホは別の部屋。テスト3が、消すべき対象の一覧をそのまま渡してくれています。

そのうえで意図的に鍛える。 テスト1の数字に5分を足して、その長さのひと固まりを1日1回やります。毎週少しずつ伸ばす。ポモドーロが効くのも同じ理屈で、25分という数字に魔法があるからではなく、終わりの決まったひと固まりのほうが、終わりのない意気込みより保ちやすいからです。3週間後に測り直してください。改善はたいてい明らかで、しかも予想より速く出ます。

もう一度だけ添えておきます。最近の低下ではなく子どものころから続くパターンで、一様に短いのではなくムラが激しいなら、話は別の方向を指しています。自己テストより、専門機関での評価のほうがはるかに価値があります。

Unscrolはどう役立つ？

上のテストに必要なのは、タイマーと紙です。本当にそれだけですし、今日中に数字がほしいなら、何かをダウンロードするよりテスト1を実行してください。iPhone標準の「スクリーンタイム」も無料で、休止時間とApp使用時間の制限だけで足りる人も多いです。

Unscrolが入る余地があるのは測り直しのほう、つまり1回きりの計測を毎日繰り返せるひと固まりに変える部分です。AppleのScreen Timeフレームワークの上に作られたiPhone・Apple Watchアプリなので、ブロックはかぶせ画面ではなくiOS側で効きます。

フォーカスセッションは、ロック画面のライブアクティビティに残り時間を出しながら、その間ずっとブロックを効かせます。テスト1から、割り込みを「数える」のではなく「取り除いた」版です。スケジュールブロックは、守りたい時間帯に選んだカテゴリをシールドの向こうへ置くので、テスト3の切り替え回数を、自分で見張らなくても下げられます。統合デイリーストリークは、簡単なチェックインをした日、または45以上あるチャレンジのどれかを終えた日に伸びるので、練習が記憶頼みではなく目に見える形で積み上がります。ブロック対象リストと利用時間のデータはiOSの端末内で処理され、Unscrolのサーバーには届きません。ダウンロードは無料。任意のPro版では、1日だけの抜けを週2回まで救済するストリークセーバーが加わります。