डूमस्क्रॉलिंग क्या है और इसे कैसे रोकें?

प्रकाशित: 10 जून 2026

डूमस्क्रॉलिंग वह बाध्यकारी (कंपल्सिव) आदत है जिसमें आप नकारात्मक या डराने वाली खबरें और सोशल मीडिया कंटेंट लगातार स्क्रॉल करते रहते हैं — यह जानते हुए भी कि इससे मन और खराब होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारा दिमाग खतरों पर नज़र रखने के लिए बना है (नेगेटिविटी बायस) और फीड्स कंटेंट को स्लॉट मशीन जैसे अनिश्चित इनाम के पैटर्न में परोसती हैं, जिससे छूटना मुश्किल है। इसे रोकने का सबसे भरोसेमंद तरीका है रुकावट (फ्रिक्शन) जोड़ना: न्यूज़ और सोशल ऐप्स के नोटिफिकेशन बंद करें, ऐप्स पर टाइम लिमिट लगाएं, फोन को बेडरूम से बाहर रखें और स्क्रॉल करने की तलब की जगह पहले से तय कोई ठोस विकल्प अपनाएं।

डूमस्क्रॉलिंग का मतलब क्या है?

डूमस्क्रॉलिंग (doomscrolling) का मतलब है इंटरनेट पर परेशान करने वाला कंटेंट — ब्रेकिंग न्यूज़, आपदाएं, राजनीतिक टकराव, गुस्से से भरे थ्रेड — उस बिंदु के बहुत आगे तक लगातार देखते रहना, जहां तक कुछ उपयोगी सीखा जा सकता था। यह शब्द 2020 में कोविड-19 महामारी के दौरान चर्चित हुआ, जब लॉकडाउन और अनिश्चितता ने खबरों की खपत को रिकॉर्ड स्तर पर पहुंचा दिया, और उसी साल यह प्रमुख अंग्रेज़ी शब्दकोशों में शामिल हुआ।

सामान्य रूप से खबरें पढ़ने और डूमस्क्रॉलिंग में दो बुनियादी फर्क हैं:

• यह बाध्यकारी है, इरादतन नहीं। आपने किसी संकट के बारे में 90 मिनट पढ़ने का फैसला नहीं किया था; आपने बस एक हेडलाइन देखने का फैसला किया था — बाकी सब फीड ने कर दिया।
• यह मूड बिगाड़ती है। संकट के दौर में मीडिया उपयोग पर हुए अध्ययन लगातार यही पाते हैं कि जो लोग ज़्यादा डराने वाला कंटेंट देखते हैं, वे बाद में ज़्यादा चिंता और कम नियंत्रण की भावना बताते हैं — यानी “अपडेट रहने” से जो मिलना चाहिए था, उसका ठीक उल्टा।

एक झटपट सेल्फ-टेस्ट: अगर स्क्रॉलिंग सेशन खत्म करने के बाद आप अक्सर तनावग्रस्त, निचुड़े हुए या एक अनकही घबराहट के साथ उठते हैं — और फोन बिना किसी खास मकसद के उठाया था — तो वह सेशन डूमस्क्रॉलिंग था।

मैं डूमस्क्रॉलिंग रोक क्यों नहीं पाता/पाती?

यह आदत अतार्किक लगती है, लेकिन यह तीन अच्छी तरह प्रमाणित मनोवैज्ञानिक तंत्रों पर टिकी है। इन्हें समझना ज़रूरी है, क्योंकि हर तंत्र का एक खास तोड़ है।

नेगेटिविटी बायस: दिमाग बुरी खबर को ज़िंदा रहने की सूचना मानता है

इंसानी ध्यान खतरों को प्राथमिकता देने के लिए विकसित हुआ है। झाड़ियों की जो सरसराहट शिकारी हो सकती थी, वह उस सरसराहट से ज़्यादा ध्यान की हकदार थी जो शायद हवा थी। मनोवैज्ञानिक इसे नेगेटिविटी बायस कहते हैं: नकारात्मक जानकारी ध्यान तेज़ी से खींचती है, ज़्यादा देर याद रहती है और बराबर महत्व की सकारात्मक जानकारी से ज़्यादा अहम लगती है। मीडिया और रेकमेंडेशन एल्गोरिदम को इसका फायदा उठाने के लिए किसी साज़िश की ज़रूरत नहीं — एंगेजमेंट के आंकड़े यह काम खुद कर देते हैं, क्योंकि डराने वाले कंटेंट पर क्लिक ज़्यादा आते हैं, और फीड सीख जाती है कि आपको वही और परोसना है।

वेरिएबल रिवॉर्ड: स्लॉट मशीन वाला खेल

बी. एफ. स्किनर तक जाने वाला व्यवहार-विज्ञान का शोध दिखाता है कि अनिश्चित इनाम सबसे ज़िद्दी व्यवहार पैदा करते हैं। जो स्लॉट मशीन हर बार पैसे दे, वह उबाऊ होगी; जो कभी-कभार बेतरतीब ढंग से दे, वही बांधे रखती है। इनफिनिट स्क्रॉल वाली फीड्स इसी तरह काम करती हैं: ज़्यादातर पोस्ट भराव हैं, लेकिन बीच-बीच में कोई एक वाकई दिलचस्प, मज़ेदार या चौंकाने वाली निकल आती है। डोपामीन तब नहीं निकलता जब आपको अच्छी पोस्ट मिलती है, बल्कि अगली संभावित पोस्ट की उम्मीद में निकलता है — ठीक इसीलिए “बस एक स्क्रॉल और” कभी आखिरी नहीं लगता।

खुला लूप: अनिश्चितता जवाब मांगती है

परेशान करने वाली खबर एक अनसुलझा सवाल छोड़ देती है — आगे क्या होगा? क्या मैं सुरक्षित हूं? हालात कितने बुरे हैं? — और दिमाग को खुले लूप पसंद नहीं। स्क्रॉलिंग जवाब का वादा करती है, लेकिन उसकी बनावट ही ऐसी है कि जवाब दे नहीं सकती: हर अपडेट एक नया सवाल खोल देता है। बड़े संकटों के दौरान शोधकर्ताओं ने इसे एक नाकाम मुकाबला-रणनीति बताया है — लोग अनिश्चितता घटाने के लिए स्क्रॉल करते हैं, और स्क्रॉलिंग ही खतरे का एहसास बनाए रखती है।

डूमस्क्रॉलिंग सेहत पर क्या असर डालती है?

असर धीरे-धीरे होता है — और यही एक वजह है कि आदत बनी रहती है। महामारी के वर्षों से अब तक के शोध और DataReportal जैसी संस्थाओं की वैश्विक डिजिटल रिपोर्टें मिलकर एक जैसी तस्वीर बनाती हैं।

मानसिक स्वास्थ्य

कई अध्ययन नकारात्मक खबरों की भारी खपत को बढ़ी हुई एंग्ज़ायटी, अवसाद के लक्षणों और दुनिया के असल से कहीं ज़्यादा खतरनाक दिखने की विकृत धारणा (जिसे कभी-कभी “मीन वर्ल्ड सिंड्रोम” कहा जाता है) से जोड़ते हैं। डूमस्क्रॉलिंग सीखी हुई लाचारी (लर्न्ड हेल्पलेसनेस) से भी जुड़ी है — यह दबा देने वाला एहसास कि सब कुछ बिगड़ा हुआ है और आपके किए से कुछ नहीं बदलेगा। ध्यान देने की बात: यह रिश्ता डोज़ पर निर्भर दिखता है — जितना ज़्यादा एक्सपोज़र, उतना खराब मूड।

नींद

देर रात की डूमस्क्रॉलिंग नींद पर एक साथ दो तरफ से हमला करती है। स्क्रीन की रोशनी मेलाटोनिन के रिसाव में देरी करती है, जबकि डराने वाला कंटेंट कॉर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन को ऊंचा बनाए रखता है — यानी शरीर को ठीक उस वक्त चार्ज कर रहे होते हैं जब उसे शांत होना चाहिए। खराब नींद अगले दिन का आत्म-नियंत्रण कमजोर करती है, जिससे अगली रात की स्क्रॉलिंग और आसान हो जाती है। यही इस आदत का सबसे खतरनाक चक्र है।

ध्यान और एकाग्रता

तेज़, निष्क्रिय कंटेंट-खपत दिमाग को लगातार नएपन की ट्रेनिंग देती है। भारी डूमस्क्रॉलिंग करने वाले कई लोग बताते हैं कि लंबा पढ़ना और गहरा काम पहले से मुश्किल लगने लगा है — शोधकर्ता इस पैटर्न को अटेंशन फ्रैगमेंटेशन कहते हैं। यह आदत सिर्फ स्क्रॉलिंग का वह एक घंटा नहीं खाती; आसपास के घंटों पर भी टैक्स लगाती है।

शरीर

नकारात्मक कंटेंट के लगातार संपर्क से पैदा क्रॉनिक स्ट्रेस, बढ़े हुए कॉर्टिसोल के जाने-पहचाने नतीजों से जुड़ा है: कमजोर इम्युनिटी, तनाव वाला सिरदर्द और दिल-धमनियों पर बोझ। ऊपर से झुकी गर्दन की मुद्रा से होने वाला “टेक नेक” और आंखों की थकान अलग।

डूमस्क्रॉलिंग और खबरों से अपडेट रहने में क्या फर्क है?

आपको चिंता और अनजान रहने के बीच चुनना नहीं है। फर्क नैतिक नहीं, ढांचे का है:

डूमस्क्रॉलिंग कैसे रोकें?

एंगेजमेंट के लिए इंजीनियर किए गए सिस्टम के खिलाफ अकेली इच्छाशक्ति शायद ही जीतती है। जो चीज़ काम करती है वह है फ्रिक्शन: आदत को धीमा और कम-स्वचालित बनाना, और भीतर की तलब को जाने के लिए कोई दूसरा रास्ता देना।

1. सबसे पहले ट्रिगर खत्म करें। न्यूज़ और सोशल मीडिया ऐप्स के सारे पुश नोटिफिकेशन बंद कर दें। यह अकेला सबसे असरदार बदलाव है — हर नोटिफिकेशन लूप खोलने का न्योता है।
2. खबरों के लिए समय की खिड़की तय करें। एक-दो निश्चित स्लॉट चुनें (जैसे दोपहर 12:30 और शाम 6:00, 15-15 मिनट) और खबरें फीड से नहीं, अपने चुने स्रोत — किसी न्यूज़लेटर या खास वेबसाइट — से लें। आप बेहतर सूचित रहेंगे, बदतर नहीं।
3. बेडरूम को नो-फोन ज़ोन बनाएं। फोन दूसरे कमरे में चार्ज करें और सस्ता अलार्म घड़ी इस्तेमाल करें। ज़्यादातर डूमस्क्रॉलिंग बिस्तर पर होती है; बिस्तर को समीकरण से हटा दें, आदत का बड़ा हिस्सा अपने आप हट जाएगा।
4. ऐप्स पर खुद रुकावट लगाएं। iPhone का बिल्ट-इन स्क्रीन टाइम लिमिट अच्छी शुरुआत है। लेकिन अगर आप बिना सोचे “Ignore Limit” दबा देते हैं — ज़्यादातर लोग देते हैं — तो एक समर्पित ब्लॉकर मदद करता है। Unscrol आपके चुने ऐप्स को तय घंटों में ब्लॉक करता है, कम-स्क्रॉल वाले दिनों की आपकी स्ट्रीक ट्रैक करता है और (Apple Watch पर) फोन उठाए बिना ही प्रगति दिखा देता है — यह अहम है, क्योंकि फिसलन की शुरुआत फोन उठाने से ही होती है।
5. जो फीड बची है, उसे संवारें। जो अकाउंट लगातार गुस्सा और डर परोसते हैं, उन्हें अनफॉलो या म्यूट करें। एल्गोरिदम आपके एंगेजमेंट से सीखता है; कुछ हफ्तों की सोची-समझी म्यूटिंग से आपको दिखने वाला कंटेंट नापने लायक हद तक बदल जाता है।
6. तलब को नाम दें, फिर विकल्प चलाएं। जब फोन की ओर हाथ बढ़ता महसूस हो, खुद से पूछें: मैं असल में क्या महसूस कर रहा/रही हूं? बोरियत, चिंता, या किसी काम से बचना? फिर पहले से तय विकल्प अपनाएं — बाहर टहलना, दस पुश-अप, किसी दोस्त को मैसेज, कोई सेव किया लेख। तलब आमतौर पर कुछ मिनटों में उतर जाती है।
7. “चिंता की खिड़की” शेड्यूल करें। अगर स्क्रॉलिंग की जड़ दुनिया के हालात की चिंता है, तो उसे एक तय जगह दें: रोज़ 10 मिनट, जो परेशान करता है उस पर सोचने या लिखने के लिए — साथ में एक छोटा ठोस कदम (कोई दान, कोई फोन कॉल, कोई पहल)। कदम उठाना चिंता को पचा देता है; स्क्रॉलिंग उसे खिलाती है।

छोड़ने पर क्या उम्मीद रखें?

शुरुआती कुछ दिन बेचैनी भरे होते हैं — हाथ उस फोन की ओर जाता है जो वहां है ही नहीं, जेब बार-बार टटोली जाती है। यह वेरिएबल-रिवॉर्ड पैटर्न से निकलने की सामान्य वापसी-बेचैनी है और जल्दी शांत हो जाती है। ज़्यादातर लोग हफ्ते भर में बेहतर नींद और दो-तीन हफ्तों में साफ महसूस होने वाला सुकून बताते हैं। फिसलन होगी ही; लक्ष्य बेदाग रिकॉर्ड नहीं, बल्कि सेशन को एक घंटे से पांच मिनट पर और रोज़ रात से कभी-कभार पर लाना है।

डूमस्क्रॉलिंग कब किसी गहरी समस्या का संकेत है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह एक आदत है, कोई विकार नहीं। लेकिन अगर चिंता से निपटने का आपका इकलौता सहारा स्क्रॉलिंग है, रोकना चाहते हुए भी लगातार नींद गंवा रहे हैं, या खबरों की खपत ऐसी घबराहट या नाउम्मीदी बढ़ा रही है जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में रिसने लगी है — तो किसी विशेषज्ञ से बात करें। आदत ऊपर बताए व्यवहार-आधारित उपायों से ठीक होती है, लेकिन उसके नीचे की चिंता कभी-कभी सीधे इलाज की हकदार होती है — और मदद मांगना ताकत की निशानी है, हार की नहीं।

निचोड़ यह है: डूमस्क्रॉलिंग कोई निजी कमजोरी नहीं है। यह खतरों को भांपने वाली हमारी पुरातन वायरिंग और आधुनिक अटेंशन-इंजीनियरिंग की टक्कर का अनुमानित नतीजा है। माहौल बदलिए — नोटिफिकेशन, पहुंच, सोने का समय — व्यवहार खुद पीछे-पीछे बदल जाएगा।