क्या सोशल मीडिया आपको और अकेला बनाता है? रिसर्च क्या कहती है

सोशल मीडिया औसतन लोगों को अकेला नहीं बनाता, पर इस्तेमाल का ढंग बहुत फ़र्क़ डालता है — दूसरों की ज़िंदगी को निष्क्रिय होकर देखना ज़्यादा अकेलेपन से जुड़ा है, और जिन्हें आप पहले से जानते हैं उनसे सीधे बात करना कम अकेलेपन से। बीस साल की रिसर्च का ईमानदार सार यह है कि औसत असर छोटा है, उस पर विवाद है, और वह दोनों दिशाओं में चलता है। अकेले लोग फ़ोन की तरफ़ ज़्यादा हाथ बढ़ाते हैं, इसलिए दोनों के बीच किसी भी सह-संबंध को एकतरफ़ा कहानी की तरह पढ़ना लगभग नामुमकिन है। सबूत जिस बात का काफ़ी लगातार समर्थन करते हैं, वह वही फ़र्क़ है जिसे सुर्खियाँ छोड़ देती हैं — वही ऐप आपको ज़्यादा ख़ाली या ज़्यादा सँभला हुआ छोड़ती है, इस पर निर्भर करके कि आपने उसे खाया या किसी तक पहुँचने के लिए इस्तेमाल किया।

अकेलेपन को चिंता वाले सवाल से अलग रखना ठीक रहेगा, जो ज़्यादा शोरगुल वाला है और जिसका मापन भी कमज़ोर है। अकेलेपन के पीछे दशकों की मापन-परंपरा है, एक साफ़ परिभाषा है, और एक असामान्य रूप से दिलचस्प जवाब है।

क्या सोशल मीडिया सचमुच अकेलापन पैदा करता है?

उस तरह से नहीं जैसा सुर्खियाँ इशारा करती हैं। सबसे मज़बूत सह-संबंधीय नतीजा असली है — American Journal of Preventive Medicine में छपे 2017 के अध्ययन में ब्रायन प्राइमैक और साथियों ने 19 से 32 साल के 1,787 अमेरिकी वयस्कों का सर्वे किया और पाया कि सबसे ज़्यादा इस्तेमाल वाले चौथाई हिस्से के लोगों में ऊँचा अनुभूत सामाजिक अलगाव बताने की संभावना क़रीब दोगुनी थी, और सबसे बार-बार फ़ोन देखने वालों में तीन गुना से ज़्यादा। सुनने में बड़ा लगता है। पर यह एक तस्वीर भर है — हर व्यक्ति को एक ही बार मापा गया, इसलिए इसमें कुछ भी यह तय नहीं करता कि किसने किसे पैदा किया।

जब शोधकर्ता लोगों को समय के साथ पीछा करते हैं, तस्वीर काफ़ी सिकुड़ जाती है। Journal of Medical Internet Research में जिया युइन फ़ाम और निको मेन्निक्कों का 2025 का मेटा-विश्लेषण 24,798 लोगों वाले 26 लंबी अवधि के अध्ययनों को जोड़ता है और बताता है कि अकेलेपन और समस्यामूलक मीडिया इस्तेमाल के बीच रिश्ता दोनों दिशाओं में चलता है, पर कच्चे सह-संबंध की जगह हर अध्ययन का अपना सांख्यिकीय मॉडल लेने पर असर का आकार लगभग r = 0.10 और r = 0.09 रह जाता है। लेखकों ने इन असरों को उम्मीद से कमज़ोर बताया।

तो संबंध मौजूद है, दोतरफ़ा है, और छोटा है। दिलचस्प सब कुछ उसके नीचे के ब्योरे में है।

पहले क्या आया, अकेलापन या स्क्रॉलिंग?

इस पूरे साहित्य में सबसे ग़लत तरीक़े से पेश की जाने वाली बात यही है, और यह एक सपाट वाक्य की हक़दार है — अकेले लोग ज़्यादा सोशल मीडिया इस्तेमाल करते हैं, इसलिए दोनों के बीच का सह-संबंध अपने आप में दिशा के बारे में कुछ नहीं बताता।

Computers in Human Behavior में छपे 2014 के एक मेटा-विश्लेषण ने, जिसकी अगुवाई Hayeon Song ने की, 8,798 लोगों वाले 18 शोध-असरों को जोड़ा और निष्कर्ष निकाला कि रिश्ता मुख्यतः अकेलेपन से फ़ेसबुक इस्तेमाल की ओर चलता है, उल्टा नहीं। अकेले लोग प्लेटफ़ॉर्म पर जा रहे थे; प्लेटफ़ॉर्म उन्हें अकेला नहीं बना रहा था। यह नतीजा दस साल पुराना है और तब से इस पर बहस होती रही है, पर कह देने के बाद तंत्र साफ़ है। अगर आपकी शुक्रवार की शाम ख़ाली है, तो हाथ की पहुँच में फ़ोन ही है। कोई भी अध्ययन जो एक पल की तस्वीर लेता है, भारी उपयोगकर्ताओं को ज़्यादा अकेला पाएगा और यह नहीं बता पाएगा कि क्यों।

रेबेका नाउलैंड, एलिज़ाबेथ नेका और जॉन कैसियोपो ने Perspectives on Psychological Science में 2018 की समीक्षा में यही बात कही और एक काम की बारीकी जोड़ी — इंटरनेट का इस्तेमाल तब अकेलापन घटाता दिखता है जब वह पहले से मौजूद रिश्तों को मज़बूत करने या नए बनाने में लगे, और तब बढ़ाता दिखता है जब वह आमने-सामने के संपर्क की असहजता से पीछे हटने के लिए लगे। वही घंटे, उल्टा नतीजा, इस पर निर्भर करके कि वे घंटे किसलिए थे।

निष्क्रिय स्क्रॉलिंग का रिकॉर्ड ख़राब क्यों है और मैसेज का नहीं?

क्योंकि ये दो अलग काम हैं जो संयोग से एक ही आइकॉन साझा करते हैं।

यहाँ प्रयोगात्मक सबूत इस पूरे क्षेत्र के ज़्यादातर हिस्से से बेहतर है। 2015 में फ़िलिप फ़र्डुइन और साथियों ने Journal of Experimental Psychology: General में जो पर्चा छापा उसने दो काम किए — प्रयोगशाला में लोगों को फ़ेसबुक निष्क्रिय या सक्रिय ढंग से इस्तेमाल करने के लिए प्रेरित किया, और अलग से रोज़मर्रा की ज़िंदगी में लोगों का अनुभव-नमूनाकरण से पीछा किया। दोनों तरीक़े एक ही दिशा में इशारा करते थे। निष्क्रिय इस्तेमाल अगले कुछ घंटों में भावनात्मक भलाई के गिरने का संकेत देता था, और उस असर को ढोने वाला तंत्र ईर्ष्या थी।

दूसरी दिशा के पक्ष में भी प्रयोगात्मक सबूत है। फ़ेने ग्रोसे डेटर्स और माथियास मेल ने एक हफ़्ते का प्रयोग किया, जो 2013 में Social Psychological and Personality Science में छपा, जिसमें एक समूह से बस इतना कहा गया कि वे सामान्य से ज़्यादा स्टेटस पोस्ट करें। उस समूह ने हफ़्ते के अंत में कम अकेलापन बताया, और यह असर दोस्तों से ज़्यादा जुड़ाव महसूस करने से समझाया गया। उनके दोस्तों की संख्या नहीं बदली। उनके घंटे नहीं बदले। बदली सिर्फ़ गतिविधि की दिशा।

मोइरा बर्क और रॉबर्ट क्राउट ने Journal of Computer-Mediated Communication में 2016 के पर्चे में और आगे जाकर 1,910 फ़ेसबुक उपयोगकर्ताओं के भलाई-सर्वे को असली सर्वर लॉग से जोड़ा, यानी व्यवहार मापा गया था, ख़ुद बताया हुआ नहीं। क़रीबी दोस्तों की तरफ़ से आपके लिए लिखे गए संदेश भलाई बढ़ाते थे। उन्हीं दोस्तों की सबके लिए की गई पोस्ट पढ़ना नहीं बढ़ाता था। एक क्लिक वाला लाइक पाना भी नहीं। फ़ायदा ख़ास तौर पर उन्हीं संदेशों में बसता था जो किसी ने आपको लिखे थे।

हर ढंग अकेलेपन के साथ क्या करता है?

सबसे ज़रूरी पंक्ति आख़िरी है, और वही है जिसे कोई सीधे नहीं जाँचता।

क्या “समय छिन जाने” वाली दलील सही है?

आंशिक रूप से, और मुख्यतः किशोरों के लिए।

घंटे सीमित हैं, तो फ़ीड में बीता एक घंटा वह घंटा है जो कहीं और नहीं बीता। सवाल यह है कि वह घंटा वैसे भी सामाजिक होता या नहीं। जीन ट्वेंगे, ब्रायन स्पिट्ज़बर्ग और कीथ कैंपबेल ने 1976 से 2017 के बीच 82 लाख अमेरिकी किशोरों के सर्वे जाँचे, जो 2019 में Journal of Social and Personal Relationships में छपे, और एक असली गिरावट पाई — 2016 में कॉलेज की ओर बढ़ रहे बारहवीं के छात्र 1980 के दशक के आख़िर के अपने समकक्षों से रोज़ाना क़रीब एक घंटा कम आमने-सामने की सामाजिक बातचीत में बिताते थे, जिसमें पार्टियाँ, यूँ ही मिलना, डेट और गाड़ी में घूमना शामिल है। यह गिरावट ज़्यादा होमवर्क, ज़्यादा नौकरी या ज़्यादा पाठ्येतर गतिविधियों से नहीं समझाई जा सकी।

दो ईमानदार शर्तें। पहली, यह चार दशकों में फैला रुझान-सह-संबंध है, और उन दशकों में फ़ोन के अलावा भी बहुत कुछ बदला। दूसरी, यह दलील वयस्कों के लिए कहीं कमज़ोर है — उनकी शामें पहले से ही किशोरों जितनी सामाजिक नहीं थीं, और उनमें से कई उन्हीं ऐप्स से वे दूर के रिश्ते ज़िंदा रखते हैं जो वरना चुपचाप ख़त्म हो जाते।

इसका एक छोटा, बेहतर दर्ज हुआ रूप सबके साथ होता है — वह फ़ोन जो तब निकलता है जब आप पहले से किसी के साथ हैं। इसे फबिंग कहते हैं, और नुक़सान पहुँचाने के लिए उसे कोई घंटा ख़र्च करने की ज़रूरत नहीं।

फ़ीड साथ जैसी क्यों लगती है?

क्योंकि वह दूसरे लोगों का असली संकेत तो देती है, पर संपर्क के वे हिस्से नहीं देती जो उसे राहत देने वाला बनाते हैं।

आना लेवोर्दाश्का और सोन्या उत्स ने 2016 में Computers in Human Behavior में इस तंत्र को एम्बिएंट अवेयरनेस नाम से दर्ज किया — आपके नेटवर्क के लोग क्या कर रहे हैं, इसकी जानकारी जो टुकड़ों से जमा होती है — स्टेटस, तस्वीरें, छोटी पोस्ट — और जिसे आप ब्राउज़ करते हुए किनारे-किनारे सोख लेते हैं। ट्विटर पर किए गए उनके अध्ययनों में सिर्फ़ ब्राउज़ करना ही इसे बनाने के लिए काफ़ी था। लगभग 80% प्रतिभागी अपने नेटवर्क के कम से कम पाँच लोगों के बारे में ठोस ब्योरे याद कर सके, और उनमें से क़रीब तीन-चौथाई ऐसे लोग थे जिन्हें वे सिर्फ़ प्लेटफ़ॉर्म के ज़रिए जानते थे।

यह कम नहीं है। यह असली सामाजिक जानकारी है और वैसे ही दर्ज होती है। पर यह एकतरफ़ा है। किसी ने नहीं देखा कि आप वहाँ थे, कोई कल आपका इंतज़ार नहीं कर रहा, आपके आने से किसी की शाम नहीं बदली। पैरासोशल रूप के साथ भी यही है — वह क्रिएटर जिसकी ज़िंदगी आप क़रीब से देखते हैं और जो आपका नाम नहीं जानता। आप लोगों के बीच होने का एहसास लेकर लौटते हैं और कोई ज़िम्मेदारी लेकर नहीं, जबकि ज़िम्मेदारी ही इस बात का एक भार उठाने वाला हिस्सा निकलती है कि साथ होना मदद क्यों करता है।

संपर्क के एहसास और संपर्क के तथ्य के बीच की यह दरार शायद वही वजह है कि भारी निष्क्रिय इस्तेमाल गहरे अकेलेपन को ठीक करने के बजाय उसके साथ-साथ चल सकता है, और यह भी कि संपादित ज़िंदगियों की फ़ीड पर अपनी ज़िंदगी नापना दरार को पाटने के बजाय चौड़ा करता है।

ईमानदारी से, ये असर कितने बड़े हैं?

औसतन छोटे, और सार्वजनिक बहस के दोनों खेमों की चाहत से भी छोटे।

मार्कुस अपेल, कैरोलिन मार्कर और टीमो ग्नाम्ब्स ने 2020 में Review of General Psychology में मेटा-विश्लेषणों के सबूत की समीक्षा की और पाया कि सोशल नेटवर्किंग की तीव्रता और अकेलापन, आत्म-सम्मान या जीवन-संतुष्टि जैसे नतीजों के बीच संबंध लगभग r = .10 के आसपास बैठता है — एक असली, और कमज़ोर, संकेत। यही वह संख्या है जिसे तब याद रखना चाहिए जब आप पढ़ें कि सोशल मीडिया एक पीढ़ी को तबाह कर रहा है, और उतना ही तब भी जब आप पढ़ें कि उसकी चिंता महज़ नैतिक हड़बड़ी है।

औसत लोगों को छिपा भी देते हैं। इसका सबसे अच्छा प्रदर्शन पैटी वाल्केनबर्ख़ और साथियों का 2022 का अध्ययन है, जो Journal of Computer-Mediated Communication में छपा और जिसमें 13 से 15 साल के 353 किशोरों को तीन हफ़्ते तक रोज़ छह बार देखा गया, यानी क़रीब 33,000 अलग-अलग माप। ब्राउज़ करना उनमें से 20% के लिए कम भलाई, 17% के लिए ज़्यादा भलाई, और बाक़ी 63% के लिए कुछ भी मापने लायक़ नहीं दर्शाता था। लेखकों का निष्कर्ष था कि निष्क्रिय-इस्तेमाल की परिकल्पना 20% किशोरों के लिए पुष्ट हुई और 80% के लिए ख़ारिज।

इसे ध्यान से पढ़िए, क्योंकि यह दोनों तरफ़ काटता है। आबादी का औसत छोटा होने की एक वजह यह भी है कि उसमें वे लोग मिले हुए हैं जिन्हें सचमुच नुक़सान होता है और वे भी जिन्हें सचमुच फ़ायदा। आपके लिए मायने रखने वाला अकेला सवाल यह है कि आप किस समूह में हैं, और उसका जवाब निकाला जा सकता है — मेटा-विश्लेषण पढ़कर नहीं, अपने कुछ हफ़्ते देखकर।

रिसर्च के हिसाब से असल में क्या काम करता है?

जिन उपायों के पीछे सबसे ज़्यादा समर्थन है, वे चमक-दमक वाले नहीं और बहुत ठोस हैं।

1. छोड़े बिना मात्रा घटाइए। Journal of Social and Clinical Psychology में छपे 2018 के प्रयोग में मेलिसा हंट और साथियों ने पेंसिल्वेनिया यूनिवर्सिटी के 143 छात्रों से तीन हफ़्ते तक फ़ेसबुक, इंस्टाग्राम और स्नैपचैट को हर ऐप पर रोज़ दस मिनट तक सीमित रखने को कहा। उस समूह ने नियंत्रण समूह से कम अकेलापन और कम अवसाद के लक्षण बताए। रोज़ तीस मिनट, शून्य नहीं।
2. एक स्क्रॉल को एक मैसेज में बदलिए। जब लगे कि आप कुछ देर से बस देख रहे हैं, किसी एक व्यक्ति को कोई एक ठोस बात भेज दीजिए। किसी को संबोधित संपर्क इस साहित्य का सबसे मज़बूत सकारात्मक नतीजा है और इसमें क़रीब चालीस सेकंड लगते हैं।
3. उन्हीं ऐप्स से समय वाली योजना बनाइए। “कभी मिलते हैं” संपर्क नहीं है। एक दिन, एक समय और एक जगह है।
4. तुलना भड़काने वाले अकाउंट म्यूट कीजिए, लोगों को रखिए। म्यूट करना रिश्ते का फ़ैसला नहीं है, और उसे रिश्ते का फ़ैसला मानना ही वजह है कि ज़्यादातर फ़ीड कभी साफ़ नहीं होतीं।
5. उन घंटों की हिफ़ाज़त कीजिए जब संपर्क सचमुच मुमकिन है। फ़ीड रात एक बजे भी खुली है। दोस्त ज़्यादातर नहीं। शाम सात बजे फ़ीड में बिताना और रात एक बजे साथ की कमी महसूस करना जितना मनोविज्ञान की समस्या है उतनी ही समय-सारणी की।

इनमें से कुछ भी इलाज नहीं है। अगर अकेलापन लंबे समय से बना हुआ है और आपकी नींद, भूख या एक सामान्य दिन निकाल पाने की क्षमता पर असर डाल रहा है, तो उसे किसी ऐप की सेटिंग से सुलझाने के बजाय डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करना बेहतर है।

“चौंतीस की उम्र में काम के लिए शहर बदला और ख़ुद से कहता रहा कि सबसे संपर्क बना हुआ है, क्योंकि उनकी तस्वीरें रोज़ दिखती थीं। यह समझने में क़रीब आठ महीने लगे कि जाने के बाद से मैंने उनमें से किसी से भी असली बातचीत नहीं की। ठीक करने के बाद मेरी फ़ीड में कुछ नहीं बदला। मैंने बस रविवार की रात तीन मैसेज भेजने शुरू किए, हर एक में एक तारीख़ लिखी हुई।” — दीपक, लॉजिस्टिक्स प्लानर, 34

सबूत कहाँ कमज़ोर हैं?

इस लेख के आत्मविश्वासी संस्करण के मानने से कहीं ज़्यादा जगहों पर।

निष्क्रिय बनाम सक्रिय का फ़र्क़, जो इस विषय पर लगभग हर सलाह की रीढ़ है और ऊपर की कुछ सलाहों की भी, सचमुच सवालों के घेरे में है। वाल्केनबर्ख़ के समूह ने 2022 की एक आलोचनात्मक समीक्षा में तर्क दिया कि निष्क्रिय-इस्तेमाल परिकल्पना के सबूत उसकी लोकप्रियता के इशारे से कहीं कमज़ोर हैं, उपलब्ध मेटा-विश्लेषण आपस में उलटे हैं, और व्यक्तिगत भिन्नताएँ औसत असर को निगल जाती हैं। “निष्क्रिय इस्तेमाल बुरा है” को मिले-जुले समर्थन वाला काम का नियम मानिए, क़ानून नहीं।

संपर्क तय करना — प्लेटफ़ॉर्म का इस्तेमाल असली मुलाक़ातें खड़ी करने में — वह ढंग है जिसकी ओर सबूत सबसे उत्साह से इशारा करते हैं और जिसे सबसे कम सीधे जाँचा गया है। वह आमतौर पर अपने आप में मापा नहीं जाता, दूसरे नतीजों से निकाला जाता है।

और ऊपर लिखा लगभग सब कुछ अमीर देशों के छात्रों और किशोरों में, हफ़्तों के दायरे में, ख़ुद बताए गए अकेलेपन को मापता है। जो अध्ययन आप असल में चाहेंगे — जो आम वयस्कों को सालों तक देखे — वह किसी ने नहीं किया।

स्क्रीन-टाइम ऐप यहाँ क्या कर सकती है और क्या नहीं

पहले सीमा — रोज़ का बजट दोस्ती नहीं बनाता। किसी ऐप की किसी सेटिंग ने आज तक किसी को किसी से नहीं मिलवाया। बजट जो करता है वह ज़्यादा सँकरा और ज़्यादा शाब्दिक है — वह आपको वह शाम लौटा देता है जिसमें कुछ हो सकता है।

पूरा तंत्र इतना ही है, और इसे बिना सजावट के कहना ठीक है। Unscrol ध्यान भटकाने वाली ऐप्स को रोज़ का बजट (डिफ़ॉल्ट 45 मिनट) और हर सत्र की सीमा (डिफ़ॉल्ट 5 मिनट) देती है, और दोनों एप्पल के आधिकारिक स्क्रीन टाइम फ़्रेमवर्क पर बने हैं, इसलिए रोक एक सिस्टम-लागू ढाल है, ऐसा नोटिफ़िकेशन नहीं जिसे उँगली से हटाया जा सके। एक सत्र ख़त्म कीजिए तो वे ऐप्स 15 मिनट के लिए बंद हो जाती हैं; दिन का बजट ख़त्म कीजिए तो अगले दिन तक। आप समय के हिसाब से रोक भी तय कर सकते हैं, और यहाँ यही सबसे अहम सेटिंग है — जिन घंटों में दूसरे लोग जागे और पहुँच में होते हैं वह एक सँकरी खिड़की है, और ठीक वही घंटे हैं जिन्हें फ़ीड सबसे अच्छे से निगलती है।

लौटे हुए घंटे में क्या होगा, यह पूरी तरह आप पर है और ऐप की उस पर कोई राय नहीं। अगर शाम को ज़्यादा सामाजिक बनाना है तो नतीजा बदलने वाली चीज़ तारीख़ वाला मैसेज है, न स्ट्रीक और न रोक। अगर आप उसे जानबूझकर शांत रखना चाहते हैं, वह भी एक जायज़ चुनाव है, और ख़ाली हुए घंटे में करने लायक़ चीज़ों की सूची एक ख़ाली घंटे से ज़्यादा आसानी से अमल में आती है। Unscrol डाउनलोड करने के लिए मुफ़्त है; सब्सक्रिप्शन छूटे हुए दिन के लिए स्ट्रीक सेवर जोड़ता है और एक साथ चलने वाली चुनौतियों की संख्या एक से पाँच कर देता है। आपने कौन-सी ऐप्स चुनीं, यह वह देख नहीं सकती — iOS उसे ऐप के नाम नहीं, अपारदर्शी टोकन देता है — इसलिए यहाँ लिखी कोई भी बात इस पर टिकी नहीं है कि कोई आपकी फ़ीड के बारे में कुछ जाने।

और असली सीमा — अगर आपका अकेलापन ढाँचागत है, जैसे नया शहर, किसी का जाना, बिना सहकर्मियों वाली नौकरी, या ज़िंदगी का वह पड़ाव जहाँ सबकी शामें छोटे बच्चों में गुम हो गई हैं, तो स्क्रीन-टाइम घटाने से वजह पर कोई असर नहीं पड़ेगा। इससे ख़ाली शाम और साफ़ दिखने लगेगी। कुछ लोगों के लिए यही काम की बात है। दूसरों के लिए यह बस और मुश्किल है, और शुरू करने से पहले यह जान लेना ठीक रहेगा कि आप किस तरफ़ हैं।