SNS는 사람을 더 외롭게 만들까: 연구가 실제로 보여주는 것

SNS는 평균적으로 사람을 외롭게 만들지 않습니다. 다만 사용 방식의 차이는 대단히 크며, 남의 삶을 수동적으로 소비하는 것은 외로움 증가와, 이미 아는 사람과 직접 대화하는 것은 감소와 연결됩니다. 20년치 연구를 정직하게 요약하면, 평균 효과는 작고 논쟁적이며 양방향입니다. 외로운 사람일수록 휴대폰에 손이 가기 때문에, 둘 사이의 어떤 상관도 일방향 이야기로 읽기는 거의 불가능합니다. 근거가 상당히 일관되게 지지하는 것은 헤드라인이 건너뛰는 구분입니다. 같은 앱이라도 그것을 소비했는지, 아니면 누군가에게 닿기 위해 사용했는지에 따라 당신을 더 비어 있게도, 더 단단하게도 남깁니다.

SNS가 정말 외로움을 유발할까

헤드라인이 암시하는 방식으로는 아닙니다. 가장 강한 상관 결과는 실재합니다. American Journal of Preventive Medicine에 실린 2017년 연구에서 브라이언 프리맥 연구팀은 19세에서 32세 사이 미국 성인 1,787명을 조사해, 사용 시간 상위 4분위에 속한 사람이 높은 주관적 사회적 고립을 보고할 승산이 약 2배, 확인 빈도 상위 4분위는 3배 이상이라는 결과를 얻었습니다. 크게 들립니다. 그러나 이것은 한 장의 사진입니다. 모두가 한 번만 측정되었으므로, 무엇이 무엇을 일으켰는지는 아무것도 말해주지 않습니다.

연구자들이 사람을 시간에 걸쳐 추적하면 그림은 상당히 줄어듭니다. Journal of Medical Internet Research에 실린 자 유인 팜과 니코 맨니쾨의 2025년 메타분석은 24,798명을 포함한 26편의 종단 연구를 묶어, 외로움과 문제적 미디어 사용의 관계가 양방향으로 흐르며, 원자료의 상관 대신 각 연구의 통계 모형을 사용하면 효과 크기가 각각 약 r = 0.10과 r = 0.09에 머문다는 것을 보였습니다. 저자들은 이 효과를 예상보다 약하다고 표현했습니다.

즉 연관은 존재하고, 양방향이며, 작습니다. 흥미로운 것은 전부 그 아래의 세부에 있습니다.

외로움이 먼저였을까, 스크롤이 먼저였을까

이 분야에서 가장 잘못 전달되는 한 가지이며, 꾸밈없는 한 문장을 받을 자격이 있습니다. 외로운 사람이 SNS를 더 많이 쓴다. 따라서 둘 사이의 상관만으로는 방향에 대해 아무것도 알 수 없다.

송혜연이 이끌어 Computers in Human Behavior에 실린 2014년 메타분석은 8,798명을 포함한 18개의 연구 효과를 묶어, 관계가 주로 외로움에서 페이스북 사용으로 흐르며 그 반대는 아니라고 결론지었습니다. 외로운 사람이 플랫폼으로 갔던 것이지, 플랫폼이 사람을 외롭게 만든 것이 아니었다는 뜻입니다. 이 결과는 10년 된 것이고 이후에도 논쟁되었지만, 말해놓고 보면 기제는 명백합니다. 금요일 저녁이 비어 있다면 손이 닿는 곳에 있는 것은 휴대폰입니다. 한 순간을 사진 찍는 연구는 모두 헤비 유저가 더 외롭다는 것을 발견하고, 그 이유는 말하지 못합니다.

레베카 나울런드, 엘리자베스 넥카, 존 카시오포는 Perspectives on Psychological Science의 2018년 리뷰에서 같은 점을 지적하며 유용한 단서를 덧붙였습니다. 인터넷 사용은 기존 관계를 강화하거나 새 관계를 만드는 데 쓰일 때는 외로움을 줄이고, 대면 접촉의 불편함에서 물러나기 위해 쓰일 때는 외로움을 늘리는 것으로 보인다는 것입니다. 같은 시간이, 무엇을 위한 시간이었는지에 따라 정반대의 결과를 냅니다.

왜 수동적 스크롤은 성적이 나쁘고 메시지는 그렇지 않을까

우연히 같은 아이콘을 공유할 뿐, 서로 다른 활동이기 때문입니다.

여기서의 실험적 근거는 이 분야 대부분보다 낫습니다. 2015년 필리프 페르다윈 연구팀이 Journal of Experimental Psychology: General에 발표한 논문은 두 가지를 했습니다. 실험실에서 사람들이 페이스북을 수동적으로 혹은 능동적으로 쓰도록 유도했고, 별도로 일상 속 사람들을 경험표집으로 추적했습니다. 두 방법이 같은 방향을 가리켰습니다. 수동적 사용은 이후 몇 시간의 정서적 안녕감 하락을 예측했고, 그 효과를 옮긴 기제는 질투였습니다.

반대 방향에도 실험적 근거가 있습니다. 페네 그로세 데터스와 마티아스 멜은 2013년 Social Psychological and Personality Science에 일주일짜리 실험을 발표했습니다. 한 집단에게는 그저 평소보다 상태 글을 더 많이 올려달라고만 요청했습니다. 그 집단은 주말 시점에 외로움이 줄었다고 보고했고, 그 효과는 친구들과 더 연결되었다고 느낀 것으로 설명되었습니다. 친구 수는 변하지 않았습니다. 시간도 변하지 않았습니다. 변한 것은 활동의 방향이었습니다.

모이라 버크와 로버트 크라우트는 Journal of Computer-Mediated Communication의 2016년 논문에서 한 걸음 더 나아가, 페이스북 사용자 1,910명의 안녕감 설문과 실제 서버 로그를 연결했습니다. 행동은 자기보고가 아니라 측정된 것입니다. 가까운 친구가 나에게 직접 써서 보낸 메시지는 안녕감을 높였습니다. 그 친구들이 모두에게 올린 게시물을 읽는 것은 높이지 않았습니다. 클릭 한 번의 좋아요를 받는 것도 높이지 않았습니다. 효과는 누군가 당신에게 써서 보낸 메시지 안에만 있었습니다.

각 패턴은 외로움에 무엇을 하는가

가장 중요한 줄은 마지막 줄이고, 아무도 직접 연구하지 않는 줄이기도 합니다.

시간을 빼앗긴다는 설명은 사실일까

부분적으로 사실이고, 주로 청소년에게 그렇습니다.

시간은 유한하므로 피드에서 보낸 한 시간은 다른 곳에서 보내지 않은 한 시간입니다. 문제는 그 한 시간이 원래 사교에 쓰였을지입니다. 진 트웬지, 브라이언 슈피츠버그, 키스 캠벨은 1976년부터 2017년까지 미국 청소년 820만 명의 조사를 분석해 2019년 Journal of Social and Personal Relationships에 발표했고, 실제 감소를 발견했습니다. 2016년 대학 진학을 앞둔 고등학교 최고학년은 1980년대 말의 같은 집단보다 대면 사교에 쓰는 시간이 하루 약 한 시간 적었습니다. 파티, 어울리기, 데이트, 차 타고 돌아다니기를 포함한 수치이며, 이 감소는 숙제나 아르바이트나 과외 활동의 증가로 설명되지 않았습니다.

정직한 단서 두 가지. 첫째, 이것은 40년에 걸친 추세 상관이며 그 사이에 휴대폰 말고도 많은 것이 바뀌었습니다. 둘째, 대체 논변은 성인에게는 훨씬 약합니다. 성인의 저녁은 애초에 청소년만큼 사교적이지 않았고, 많은 사람이 같은 앱을 두고 있으면 조용히 끊어졌을 원거리 관계를 유지하는 데 씁니다.

모두에게 해당되는, 더 작고 더 잘 기록된 대체의 판본도 있습니다. 이미 누군가와 함께 있는 시간에 나오는 휴대폰입니다. 그리고 그 뒤집힌 판본으로 멈추지 않는 단체 대화방이 있습니다. 접촉처럼 보이지만 접촉으로 작동하지 않는 것입니다.

피드는 왜 사람과 함께 있는 것처럼 느껴질까

다른 사람들의 진짜 신호를 전달하면서, 접촉을 회복적으로 만드는 부분은 전달하지 않기 때문입니다.

아나 레보르다슈카와 조냐 우츠는 2016년 Computers in Human Behavior에서 이 기제를 앰비언트 어웨어니스라는 이름으로 기록했습니다. 네트워크 속 사람들이 무엇을 하는지에 대한 지식이, 훑어보는 동안 주변적으로 흡수된 조각들 — 상태 글, 사진, 짧은 게시물 — 에서 쌓여가는 현상입니다. 그들의 트위터 연구는 훑어보는 것만으로 그것이 만들어진다는 것을 발견했습니다. 참가자의 약 80%가 자기 네트워크의 다섯 명 이상에 대해 구체적인 사항을 떠올릴 수 있었고, 그중 약 4분의 3은 플랫폼을 통해서만 아는 사람이었습니다.

이것은 적은 것이 아닙니다. 진짜 사회적 정보이고 그렇게 기록됩니다. 하지만 한 방향입니다. 당신이 거기 있었다는 것을 아무도 알아채지 못했고, 내일 당신을 기다리는 사람은 없으며, 당신이 나타났다고 해서 누구의 저녁도 달라지지 않았습니다. 파라소셜 판본도 같습니다. 삶을 가까이 따라가지만 당신의 이름은 모르는 창작자. 사람들 사이에 있었다는 감각만 가지고 나오고 의무는 하나도 가지고 나오지 않는데, 알고 보면 그 의무야말로 함께 있음이 왜 도움이 되는지를 떠받치는 기둥입니다.

접촉의 감각과 접촉의 사실 사이의 이 틈은, 강한 수동적 사용이 심한 외로움을 고치는 대신 그것과 나란히 존재할 수 있는 이유일 것이며, 편집된 삶들의 피드에 자기 삶을 대보는 일이 틈을 좁히기는커녕 넓히는 이유이기도 할 것입니다.

솔직히 이 효과는 얼마나 클까

평균으로는 작고, 공적 논쟁의 어느 진영이 원하는 것보다도 작습니다.

마르쿠스 아펠, 캐롤라인 마커, 티모 그남프스는 2020년 Review of General Psychology에서 메타분석 근거를 검토해, SNS 사용 강도와 외로움, 자존감, 삶의 만족도 같은 결과 사이의 연관이 r = .10 언저리에 있음을 발견했습니다. 실재하지만 약한 신호입니다. SNS가 한 세대를 파괴하고 있다는 글을 읽을 때도, 그에 대한 걱정이 도덕적 공황일 뿐이라는 글을 읽을 때도 붙잡고 있어야 할 숫자입니다.

평균은 또한 사람을 가립니다. 가장 좋은 예시는 파티 팔켄뷔르흐 연구팀이 2022년 Journal of Computer-Mediated Communication에 발표한 연구입니다. 13세에서 15세 사이 청소년 353명을 3주 동안 하루 여섯 번 추적해 약 33,000건의 개별 측정을 얻었습니다. 훑어보기는 그중 20%에게 낮은 안녕감을, 17%에게 높은 안녕감을 예측했고, 나머지 63%에게는 측정 가능한 어떤 것도 예측하지 않았습니다. 저자들의 결론은 수동적 사용 가설이 청소년의 20%에게는 지지되고 80%에게는 기각되었다는 것이었습니다.

이 문장은 양쪽으로 베므로 주의해서 읽으세요. 모집단 평균이 작은 이유 중 하나는, 진짜로 해를 입는 사람과 진짜로 도움을 받는 사람을 섞어놓았기 때문입니다. 당신에게 의미 있는 유일한 질문은 자신이 어느 집단인가이고, 그 질문에는 답할 수 있습니다. 메타분석을 읽어서가 아니라 자신의 몇 주를 지켜봐서입니다.

연구는 무엇이 실제로 도움이 된다고 말할까

가장 근거가 좋은 개입들은 화려하지 않고 아주 구체적입니다.

1. 그만두지 말고 양을 줄이세요. 2018년 Journal of Social and Clinical Psychology에 실린 실험에서 멜리사 헌트 연구팀은 펜실베이니아대학교 학부생 143명에게 3주 동안 페이스북, 인스타그램, 스냅챗을 앱당 하루 10분으로 제한하도록 요청했습니다. 그 집단은 대조군보다 외로움과 우울 증상이 낮다고 보고했습니다. 0이 아니라 하루 30분입니다.
2. 스크롤을 메시지로 바꾸세요. 한동안 소비하고 있었다는 것을 알아차리면 한 사람에게 구체적인 것 하나를 보내세요. 상대가 있는 접촉은 이 분야에서 가장 강한 긍정적 결과이고 40초쯤 걸립니다.
3. 같은 앱으로 시각이 들어간 약속을 잡으세요. “언제 한번 보자”는 접촉이 아닙니다. 날짜와 시각과 장소가 접촉입니다.
4. 비교를 유발하는 계정은 음소거하고 사람은 남기세요. 음소거는 관계에 대한 결정이 아닙니다. 그렇게 취급하는 것이 대부분의 피드가 끝내 정리되지 않는 이유입니다.
5. 접촉이 실제로 가능한 시간대를 지키세요. 피드는 새벽 한 시에도 열려 있습니다. 친구는 대개 그렇지 않습니다. 저녁 일곱 시를 피드에 쓰고 새벽 한 시에 사람이 그리워지는 것은 심리의 문제인 만큼이나 일정의 문제입니다.

어느 것도 치료가 아닙니다. 외로움이 오래 지속되고 수면이나 식욕, 평범한 하루를 버텨내는 능력에 영향을 주고 있다면, 앱 설정으로 해결하기보다 의사나 심리 전문가에게 이야기해볼 가치가 있습니다. 만남이 앱 안에서만 끝나고 밖으로 나오지 않을 때도 마찬가지입니다.

“서른네 살에 일 때문에 도시를 옮겼는데, 매일 사진을 보니까 다들 연락하고 지내는 거라고 스스로에게 말했습니다. 떠난 뒤로 누구와도 진짜 대화를 한 적이 없다는 걸 알아차리는 데 여덟 달쯤 걸렸어요. 고친 뒤에도 제 피드는 하나도 달라지지 않았습니다. 일요일 밤마다 날짜가 들어간 메시지를 세 통 보내기 시작했을 뿐입니다.” — 준호, 물류 기획자, 34세

근거가 얇은 곳은 어디인가

이 글의 자신만만한 판본이 인정할 것보다 더 많은 곳입니다.

수동과 능동의 구분은 이 주제에 관한 조언 거의 전부의 척추이고 위의 일부도 포함하지만, 진지하게 도전받고 있습니다. 팔켄뷔르흐 연구팀은 2022년 비판적 리뷰에서 수동적 사용 가설의 근거가 그 인기가 시사하는 것보다 훨씬 약하며, 이용 가능한 메타분석들이 서로 모순되고, 개인차가 평균 효과를 삼켜버린다고 논했습니다. “수동적 사용은 나쁘다”는 근거가 엇갈리는 유용한 어림짐작으로 다루되 법칙으로 다루지는 마세요.

접촉을 잡아두는 것, 즉 플랫폼을 실제 만남을 꾸리는 데 쓰는 것은 근거가 가장 희망적으로 가리키면서도 가장 직접적으로는 연구되지 않은 패턴입니다. 보통 독립된 변수로 측정되기보다 다른 결과들에서 추론됩니다.

그리고 위의 거의 전부는 부유한 나라의 학생과 청소년을 대상으로, 몇 주라는 시야에서, 자기보고한 외로움을 측정합니다. 당신이 정말 원하는 연구, 즉 평범한 성인을 몇 년간 따라가는 연구는 아직 아무도 하지 않았습니다.

스크린타임 앱이 여기서 할 수 있는 일과 할 수 없는 일

한계부터. 하루 예산은 우정을 만들어내지 않습니다. 어떤 앱 설정도 누군가를 누군가에게 소개한 적이 없습니다. 예산이 하는 일은 더 좁고 더 문자 그대로입니다. 무언가 일어날 수 있는 저녁을 돌려주는 것뿐입니다.

기제는 그게 전부이고, 꾸미지 않고 말할 가치가 있습니다. Unscrol은 주의를 분산시키는 앱에 하루 예산(기본 45분)과 세션당 상한(기본 5분)을 부여합니다. 둘 다 애플의 공식 스크린 타임 프레임워크 위에 만들어져 있어서, 차단은 손가락으로 밀어낼 수 있는 알림이 아니라 시스템이 강제하는 방패입니다. 한 세션을 다 쓰면 그 앱들은 15분 잠기고, 하루 예산을 다 쓰면 다음 날까지 잠깁니다. 시간대별로 차단을 예약할 수도 있는데, 여기서는 이것이 가장 중요한 설정입니다. 다른 사람들이 깨어 있고 연락이 닿는 시간대는 좁은 창이고, 하필 피드가 가장 잘 삼키는 시간대이기 때문입니다.

돌려받은 한 시간에 무엇이 일어날지는 전적으로 당신에게 달려 있고, 앱은 그에 대해 의견이 없습니다. 저녁을 더 사교적으로 만들고 싶다면 결과를 바꾸는 것은 날짜가 들어간 메시지이지 연속 기록도 차단도 아닙니다. 일부러 더 조용하게 만들고 싶다면 그것도 정당한 선택입니다. Unscrol은 무료로 내려받을 수 있고, 구독은 놓친 하루를 위한 스트릭 세이버를 더하고 동시 진행 챌린지 수를 하나에서 다섯으로 늘립니다. 어떤 앱을 골랐는지는 앱이 볼 수 없습니다. iOS가 넘겨주는 것은 앱 이름이 아니라 불투명한 토큰이므로, 여기 적힌 어떤 것도 누군가 당신의 피드에 대해 무언가를 아는 데 기대지 않습니다.

그리고 진짜 한계. 외로움이 구조적인 것이라면 — 새 도시, 사별, 동료가 없는 일, 모두의 저녁이 어린아이들 속으로 사라진 인생 단계 — 스크린타임을 줄여도 원인에는 닿지 않습니다. 빈 저녁이 더 또렷해질 뿐입니다. 어떤 사람에게는 바로 그것이 쓸모 있는 부분입니다. 다른 사람에게는 그냥 더 힘들 뿐이고, 시작하기 전에 자신이 어느 쪽인지 아는 것이 좋습니다.